Como vencer a procrastinação

Adiar uma tarefa pode ser uma decisão sensata. Diante de um problema complexo, atrasar uma ação nos dá a oportunidade de buscar maiores informações. Sendo assim, adiar a execução de uma atividade ou tomada de decisão pode ser uma estratégia efetiva para que possamos buscar recursos frente a um problema complexo. Porém, não é sempre que o adiamento se mostra uma estratégia sensata e funcional.

Muitas das vezes esse atraso é desnecessário. Nesses casos, podemos falar de procrastinação, atraso voluntário e desnecessário de uma tarefa que se pretende realizar.

Como os meus pensamentos influenciam na procrastinação?

Normalmente acreditamos que um evento específico é responsável pelo modo como reagimos. Mas, na verdade não é bem assim. Pense rapidamente em uma situação na qual se sentiu apreensivo, realizando um trabalho, por exemplo. O que estava passando pela sua cabeça naquele momento? Será que todas as pessoas vivenciam o mesmo sentimento que você, ou cada um enfrenta uma situação de uma forma diferente?

A forma como interpretamos determinadas situações apresenta grande influência nas reações emocionais e comportamentais. Essas avaliações sobre diferentes situações, podem estar distorcidas, e mesmo assim lidamos com elas como se fossem verdades.

A procrastinação é um comportamento e um dos principais fatores que contribui para nossa resposta comportamental é a maneira com interpretamos certas situações. Sendo assim, o comportamento de procrastinar/adiar é uma estratégia para regular, a curto prazo, emoções desagradáveis que acompanham a avaliação de uma tarefa.

Exemplo:

Situação: Iniciar atividade física

Pensamentos automáticos: "Que chato" "Estou cansado" "Posso começar na próxima semana" "Posso me machucar durante o exercício"

Emoção: tédio

Reações fisiológicas: cansaço/sono

Comportamento: Não ir para academia e checar redes sociais.

Muitas pessoas procrastinam por acreditarem não serem boas o suficiente, por não terem tempo suficiente e por não terem as condições ideais para executar e esse comportamento acaba reforçando ainda mais a crença de incapacidade. O objetivo do tratamento é ajudar os indivíduos a identificarem suas crenças nucleares, reestruturá-las e ativar o comportamento em direção as suas metas.

Por quê a procrastinação é tão presente na vida das pessoas?

Antes de qualquer coisa, precisamos entender como aumentar a frequência de um comportamento. Buscamos através de um comportamento receber algo satisfatório ou nos livrar de algo aversivo. Sempre que uma dessas consequências é apresentada após um comportamento, isso tende a aumentar a frequência do mesmo.

A procrastinação, em muitos momentos, parece funcionar, apesar das consequências negativas. Então não é à toa que acaba se transformando em um mau hábito.

Muitas vezes, aquele tarefa que foi adiada acaba sendo concluída.

Quando procrastinamos, nos vemos com menor tempo e maior pressão para realizar uma tarefa conforme o prazo de entrega se aproxima. Neste momento, o estado de alerta é ativado, liberamos mais adrenalina e aumentamos nossa capacidade atencional e, consequentemente, tendemos a ficar mais produtivos.

Porém, apesar de funcionar de forma imediata, não é funcional manter este comportamento, visto que pode-se em alguns casos, não conseguir finalizar a tarefa, entregar resultado insatisfatório ou, mesmo conseguindo concluir, apresentar um quadro de exaustão mental e físico.

Outro motivo que mantém o comportamento de procrastinar é porque traz um alívio momentâneo de seu estado de desconforto emocional. Ao sentir medo, ansiedade por ter de realizar uma atividade específica, o adiamento da mesma promove redução das sensações desconfortáveis. Em síntese, é uma fuga dos sentimentos/emoções desagradáveis de sentir.

Como a psicoterapia pode me ajudar?

• Autoconhecimento: entender a sua história de vida e o porquê de agir da maneira como age é fundamental.

• Identificar e questionar pensamentos /crenças disfuncionais: lembre-se que seus pensamentos e crenças possuem um papel fundamental em suas respostas emocionais e comportamentais. É importante identificar os pensamentos, avaliar sua funcionalidade, avaliar se esse pensamento te aproxima dos seus valores/objetivos, corrigi-los quando estão distorcidos (não realistas e pouco efetivos). No decorrer do tratamento você aprenderá a reestruturar pensamentos disfuncionais e flexibilizar crenças nucleares desadaptativas.

• Ativação comportamental: Muitas vezes, esperamos surgir a vontade e o desejo, para então darmos início a ação, porém a verdade é que nos motivamos a medida que agimos. Quantas vezes você adiou o início de uma tarefa por julgá-la como difícil e sem graça, mas depois de começar a fazer, sentiu certa satisfação? Ao longo do tratamento você também irá aprender a ativar o seu comportamento em direção a atividades importantes.

• Dividir tarefas complexas em partes menores: dividir a tarefa em partes menores pode facilitar a execução.

• Classificar as atividades em ordem de prioridade: já ficou na dúvida de qual atividade fazer primeiro? A classificação das atividades em categorias A, B e C auxilia na organização e definição do que é mais urgente.

• Regular suas emoções: Ao contrário de tentar evitar as emoções precisamos compreendê-las e aceitá-las.

A procrastinação é um hábito e, como qualquer hábito, pode ser mudado! Através da psicoterapia, tratamento individualizado, compreendendo todas as perspectivas é possível diminuir esse comportamento.

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