Insônia
- Beatriz Karen Martins
- 7 de abr.
- 2 min de leitura
Atualizado: há 16 horas
Você fica deitado na cama por horas e não consegue adormecer? Frequentemente acorda no meio da noite e não consegue mais dormir? O sono insuficiente pode afetar de forma negativa a qualidade de vida dos indivíduos.
O tratamento de primeira linha, ou seja, com as melhores evidências de eficácia para insônia é a Terapia Cognitivo Comportamento para Insônia (TCC-I). Assim, a TCC-I é atualmente recomendada em preferência à farmacoterapia como um tratamento de primeira linha pelo American College of Physicians.
A TCC-I é uma intervenção psicológica que tem como objetivo ajudá-lo (a) a alterar alguns comportamentos (hábitos de sono, horários de sono) e pensamentos e crenças ( preocupações com insônia e suas consequências) que contribuem e mantém seu problema de sono.
Modelo do Sono em 2 processos
O modelo sugere que o sono e a vigília dependem de dois processos- um processo homeostático e um processo circadiano.
1- Processo homeostático: a pressão do sono aumenta com o tempo acordado, regulada pela adenosina. Cochilos longos ou horários irregulares podem prejudicar essa pressão, dificultando o sono.
2- Processo circadiano: o relógio biológico regula a liberação de melatonina, influenciado pela luz e escuridão. A exposição excessiva a luz artificial pode desregular esse processo.
Esses dois processos funcionam em conjunto de tal modo que o sono provavelmente ocorra quando a pressão do sono (o processo homeostático) estiver elevado e o nível de vigilância (o processo circadiano) estiver relativamente baixo.
Diagnóstico de Insônia DSM 5-TR
Insatisfação com a quantidade ou a qualidade do sono e queixas de dificuldade para iniciar ou manter o sono. A dificuldade para dormir ocorre pelo menos três noites por semana ao longo de um período de pelo menos três meses. A perturbação do sono causa sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento social, ocupacional, educacional, acadêmico, comportamental ou em outras áreas importantes.
A perturbação do sono pode ocorrer durante o curso de outro transtorno mental ou condição médica ou de forma independente.
Componentes principais da TCC-I
Higiene do sono: refere-se a práticas que ajudam a melhorar a qualidade do sono: consumo de alimentos, características do quarto, exercício físico e rotinas do sono.
Controle de estímulos: o controle de estímulos visa associar a cama exclusivamente ao sono, evitando atividades que podem dificultar o adormecer.
Restrições do tempo na cama: a restrição ajuda a aumentar a pressão do sono, melhorando a qualidade do sono à medida que o tempo na cama é ajustado.
Reestruturação cognitiva: visa identificar e modificar crenças disfuncionais sobre o sono, que geram preocupações e pensamentos automáticos, contribuindo para a insônia.
Exemplo: "Não vou dormir e isso vai acabar com o meu dia"; "Só consigo dormir com uso de medicamentos".
Técnicas de relaxamento: as técnicas de relaxamento ajudam a reduzir a ativação fisiológica e mental, facilitando o sono (relaxamento muscular progressivo, respiração diafragmática e mindfulness).
Indivíduos que apresentam problemas com o sono podem se beneficiar do tratamento para insônia. É possível ter sono de qualidade!